Привет! Меня зовут Денис‚ и я тренер по степ-аэробике. Сегодня я хотел бы поделиться со всеми вами планом занятий на 7 дней для группы‚ состоящей из не более 5 человек. Этот план основан на моем личном опыте и поможет вам эффективно тренироваться и получать удовольствие от занятий.- Разминка (5 минут)⁚ бег на месте‚ растяжка
— Основные движения (20 минут)⁚ базовые шаги степ-аэробики
— Комбинация №1 (15 минут)⁚ простая комбинация из базовых шагов
— Комбинация №2 (15 минут)⁚ сложная комбинация с использованием разных движений
— Растяжка и охлаждение (5 минут)
День 2⁚ Кардио-тренировка
— Разминка (5 минут)⁚ прыжки на скакалке‚ бег на месте
— Кардио-упражнения (30 минут)⁚ комбинации‚ включающие прыжки‚ шаги и прыжки на скакалке
— Силовые упражнения (15 минут)⁚ отжимания‚ глубокие приседания‚ подъемы на носки
— Стретчинг (5 минут)
День 3⁚ Силовая тренировка
— Разминка (5 минут)⁚ бег на месте‚ растяжка
— Силовые упражнения для ног (20 минут)⁚ выпады‚ приседания с гантелями
— Силовые упражнения для верхней части тела (20 минут)⁚ отжимания‚ подтягивания
— Силовые упражнения для пресса (10 минут)⁚ планка‚ скручивания
— Растяжка и охлаждение (5 минут)
День 4⁚ Выносливость и гибкость
— Разминка (5 минут)⁚ прыжки на месте‚ растяжка
— Комбинации на скакалке (20 минут)⁚ различные комбинации прыжков на скакалке
— Гибкость и растяжка (30 минут)⁚ упражнения для растяжки всех групп мышц
— Йога или пилатес (20 минут)⁚ упражнения для развития гибкости и силы
— Растяжка и охлаждение (5 минут)
День 5⁚ Интервальная тренировка
— Разминка (5 минут)⁚ бег на месте‚ растяжка
— Интервальные упражнения (30 минут)⁚ комбинации высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений
— Силовые упражнения (15 минут)⁚ подтягивания‚ отжимания‚ приседания
— Стретчинг (5 минут)
День 6⁚ Тренировка на силу и выносливость
— Разминка (5 минут)⁚ бег на месте‚ растяжка
— Силовая тренировка (30 минут)⁚ упражнения с гантелями‚ отжимания‚ подтягивания
— Кардио-упражнения (20 минут)⁚ скакалка‚ прыжки на месте
— Стретчинг (5 минут)
День 7⁚ Растяжка и релаксация
— Разминка (5 минут)⁚ бег на месте‚ растяжка
— Растяжка всего тела (30 минут)⁚ упражнения для всех групп мышц
— Релаксация (20 минут)⁚ медитация‚ глубокое дыхание
— Растяжка и охлаждение (5 минут)
Это всего лишь общий план‚ и вы можете вносить изменения и адаптировать его под свои потребности и возможности. Помните‚ что важно прослушивать свое тело и не перетренироваться.
Желаю вам успешных тренировок и замечательной физической формы! Не забывайте также поддерживать правильное питание и отдыхать восстановление. Постоянство и упорство приведут вас к желаемым результатам!